JAKARTA - Banyak orang baru menyadari pentingnya sahur ketika tubuh mulai terasa lemas di siang hari.
Padahal, kunci utama menjaga stamina selama menjalankan ibadah puasa justru terletak pada apa yang dikonsumsi sebelum imsak. Sahur bukan sekadar rutinitas makan dini hari, melainkan strategi penting agar tubuh tetap bertenaga dan fokus sepanjang hari.
Menjaga stamina prima selama menjalankan ibadah puasa menjadi tantangan tersendiri. Kuncinya terletak pada pemilihan menu sahur yang tidak hanya praktis, tetapi juga kaya nutrisi.
Asupan yang tepat saat sahur sangat esensial untuk memastikan tubuh tetap bugar dan produktif sepanjang hari, terutama saat beradaptasi dengan pola makan dua kali sehari.
Sahur adalah fondasi utama untuk menjaga tingkat energi dan stamina sepanjang hari puasa. Pilih makanan dengan karbohidrat kompleks agar tubuh mendapatkan pasokan energi yang dilepaskan secara bertahap.
Asupan protein yang cukup penting untuk mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan menjaga massa otot. Jangan lupakan serat dari buah dan sayur untuk mendukung kesehatan pencernaan dan menambah rasa kenyang.
Hidrasi yang memadai saat sahur sangat krusial untuk mencegah dehidrasi selama puasa. Prioritaskan menu yang mudah disiapkan agar waktu sahur lebih efisien dan tidak terburu-buru.
Komponen Nutrisi Penting untuk Sahur
Sahur bukan sekadar rutinitas makan sebelum imsak, melainkan fondasi vital untuk mempertahankan energi dan fokus. Menu sahur yang ideal akan menyediakan nutrisi penting, membantu mengontrol rasa lapar, serta menstabilkan kadar gula darah.
Tanpa asupan yang adekuat, tubuh rentan mengalami kelelahan dan lemas, yang pada akhirnya dapat mengurangi produktivitas harian.
Mureks merangkum, menjaga kelancaran ibadah puasa memerlukan perhatian khusus pada asupan makanan. Menu sahur yang idealnya mengandung kombinasi nutrisi penting yang mendukung stamina. Sumber energi tahan lama, energi bertahap, serta serat dan lemak sehat sangat dibutuhkan untuk menunjang aktivitas.
Protein berfungsi sebagai sumber energi tahan lama dan membantu menjaga massa otot. Contoh makanan yang dapat dipilih antara lain telur, ayam, ikan, tahu, dan tempe.
Karbohidrat kompleks memberikan energi bertahap sehingga tubuh tidak mudah lemas, seperti nasi merah, oatmeal, dan roti gandum.
Serat berperan memperlambat proses pencernaan dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, yang bisa diperoleh dari sayuran serta buah-buahan. Lemak sehat mendukung fungsi tubuh secara optimal, misalnya alpukat dan minyak zaitun.
Kombinasi nutrisi tersebut penting agar tubuh tidak mengalami lonjakan dan penurunan gula darah secara drastis selama puasa.
Rekomendasi Menu Sahur Praktis dan Bergizi
Membuat menu sahur bergizi dapat dilakukan dengan mudah di rumah. Beberapa pilihan praktis berikut bisa menjadi inspirasi.
Kurma menjadi buah kaya manfaat yang mampu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh saat berpuasa. Kurma dapat dicampur dengan oatmeal atau dikonsumsi langsung, baik saat sahur maupun berbuka.
Buah-buahan juga penting untuk melengkapi kebutuhan cairan dan serat. Selain air putih, asupan cairan tubuh bisa dipenuhi melalui buah berkadar air tinggi seperti semangka, apel, melon, atau pir. Buah tinggi serat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
Oatmeal sering dipilih sebagai sarapan sehat dan sangat cocok untuk sahur. Tambahkan susu, yogurt, serta buah-buahan segar sebagai pelengkap rasa dan nutrisi.
Kacang-kacangan merupakan pilihan praktis dan sehat lainnya. Mencampurkan kacang dengan susu, yogurt, atau oatmeal dapat meningkatkan energi tubuh, menjaga produktivitas, dan mencegah lemas.
Protein rendah lemak sebaiknya menjadi bagian utama menu sahur karena dicerna lebih lambat. Ini membantu menunda rasa lapar dan menjaga kadar gula darah stabil. Contohnya telur, ikan, dan ayam.
Yogurt juga dapat menjadi sumber energi manis yang baik saat sahur. Kombinasikan dengan buah segar seperti stroberi untuk mencukupi nutrisi harian, serta tambahkan granola sebagai sumber karbohidrat dan serat agar kenyang lebih lama.
Pentingnya Hidrasi dan Minuman Sehat
Selain makanan, kecukupan cairan memegang peranan penting dalam menjaga stamina. Catatan Mureks menunjukkan, Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan asupan minimal delapan gelas air putih per hari, termasuk saat sahur dan berbuka. Kekurangan cairan dapat memicu dehidrasi, sakit kepala, dan penurunan konsentrasi.
Selain air putih, beberapa minuman sehat dapat menjadi pilihan saat sahur. Wedang jahe membantu memberikan rasa hangat sekaligus mendukung kelancaran pencernaan. Infused water dengan irisan buah segar seperti lemon atau timun dapat menjadi alternatif menyegarkan dengan tambahan rasa dan nutrisi.
Mengatur pola minum dengan baik saat sahur membantu tubuh bertahan lebih lama tanpa rasa haus berlebihan di siang hari.
Makanan yang Perlu Dihindari Saat Sahur
Agar stamina tetap terjaga, penting pula mengetahui makanan yang sebaiknya dihindari saat sahur. Beberapa jenis makanan dapat membebani sistem pencernaan dan mempercepat rasa lapar.
Karbohidrat rafinasi seperti kue, pasta, wafel, dan roti sebaiknya dibatasi karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat turun kembali. Konsumsi kopi dan teh berlebihan juga kurang dianjurkan karena bersifat diuretik dan dapat meningkatkan risiko dehidrasi.
Gorengan, makanan serta minuman tinggi gula, dan makanan yang mengandung banyak perasa, pengawet, serta pewarna buatan juga sebaiknya tidak dikonsumsi saat sahur. Jenis makanan ini tidak memberikan energi tahan lama dan justru bisa membuat tubuh lebih cepat lemas.
Dengan memilih menu sahur yang tepat, memperhatikan komposisi nutrisi, serta menjaga hidrasi, tubuh akan lebih siap menjalani aktivitas sepanjang hari selama Ramadan 2026. Sahur yang sehat dan praktis bukan hanya membantu menjaga stamina, tetapi juga mendukung kelancaran ibadah puasa secara keseluruhan.