JAKARTA - Banyak orang merasa ragu untuk berolahraga pada saat menjalankan ibadah puasa Ramadan karena takut tubuh menjadi lemas atau dehidrasi. Namun, menurut dokter spesialis kesehatan olahraga, justru menjalankan olahraga dengan strategi yang tepat bisa membantu menjaga kebugaran fisik tetap optimal meskipun sedang berpuasa.
Dalam sesi diskusi kesehatan di Jakarta, dokter Andhika Raspati, Sp.KO mengurai berbagai pertimbangan penting yang perlu diperhatikan masyarakat apabila ingin tetap aktif bergerak selama berpuasa.
Strategi Waktu yang Tepat untuk Berolahraga
Andhika menekankan bahwa hal utama yang perlu diperhatikan saat berolahraga ketika berpuasa adalah pemilihan waktu latihan. Menurutnya, tubuh yang sedang tidak menerima asupan makanan dan minuman sepanjang hari harus disiasati sehingga tidak memaksakan diri.
“Salah satu strategi adalah memilih waktu yang sesuai agar energi tubuh tidak habis saat latihan,” ujar Andhika dalam kesempatan tersebut di Jakarta pada 10 Februari 2026.
Dokter lulusan pendidikan spesialis kedokteran olahraga dari Universitas Indonesia itu menyebut ada dua waktu utama yang bisa dipilih untuk berolahraga saat puasa.
Pertama, pagi hari setelah sahur. Pada waktu ini, tubuh masih memiliki cadangan energi yang cukup dari asupan makanan dan minuman saat sahur. “Kalau mau latihan pagi, hindari latihan yang menguras banyak keringat,” lanjutnya. Contohnya, latihan di gym yang ber-AC bisa menjadi pilihan yang lebih aman.
Namun, Andhika juga menjelaskan bahwa waktu pagi perlu disesuaikan dengan intensitas yang tidak terlalu berat karena tubuh masih harus berpuasa sampai sore.
Pilihan kedua adalah sore menjelang waktu berbuka puasa. Banyak orang menganggap waktu ini cocok karena sebentar lagi mereka akan berbuka, tetapi Andhika mengingatkan bahwa tubuh pada umumnya sudah mengalami penurunan energi setelah seharian puasa.
Meski begitu, ia menyarankan agar tetap melakukan aktivitas fisik ringan pada sore hari, terutama pada minggu pertama Ramadan agar tubuh tidak terlalu lelah. “Jangan yang terlalu eksplosif, karena kadar gula sudah habis sepanjang hari enggak makan. Pilih yang mudah kayak jalan santai, slow jogging … itu enggak masalah,” ujarnya.
Jenis Olahraga yang Dianjurkan
Andhika tidak menyarankan aktivitas yang memerlukan performa fisik tinggi saat berpuasa, terutama jika tubuh belum terbiasa dengan pola tersebut selama Ramadan.
Ia mengatakan olahraga intens seperti lari cepat atau latihan berat lainnya lebih baik dihindari saat perut kosong. Sebagai gantinya, kegiatan seperti jalan santai atau joging ringan bisa menjadi pilihan terbaik karena tidak terlalu membebani tubuh.
Hal ini sejalan dengan panduan kesehatan lain yang juga menyebut olahraga ringan membantu menjaga kebugaran tanpa risiko dehidrasi yang besar.
Selain itu, olahraga ringan bisa dilakukan dengan durasi yang tidak terlalu lama, misalnya 30 menit per sesi. Hal ini sesuai dengan saran ahli olahraga lain yang menyarankan pemilihan jenis olahraga berdasarkan kebutuhan hidrasi dan energi tubuh selama puasa.
Pertimbangan Intensitas dan Kondisi Tubuh
Dalam penjelasannya, Andhika menegaskan pentingnya mendengarkan sinyal tubuh sendiri selama berpuasa.
Jika tubuh mulai merasa pusing, sangat lelah, atau dehidrasi, sebaiknya kegiatan olahraga dihentikan segera dan memberi waktu tubuh untuk istirahat. “Jangan paksakan diri,” katanya.
Dia juga mengatakan bahwa pada minggu-minggu awal puasa, tubuh cenderung sedang beradaptasi dengan kondisi puasa yang baru sehingga intensitas olahraga harus lebih ringan dibandingkan biasanya.
Olahraga Setelah Berbuka: Pilihan Aman
Andhika turut memberikan alternatif lain yaitu melakukan olahraga setelah waktu berbuka puasa.
Namun, ia menekankan bahwa olahraga setelah berbuka juga perlu diatur dengan baik. Tubuh harus terlebih dahulu menerima asupan makanan dan cairan secukupnya agar energi kembali sebelum memulai latihan.
“Mungkin sekadar minum jus supaya mengisi energi sedikit dipakai salat Maghrib, siap latihan,” kata Andhika.
Pilihan ini bisa aman karena tubuh sudah dalam keadaan lebih terhidrasi dan energi cukup, tetapi tetap perlu kontrol agar tidak memaksakan diri dengan latihan berat langsung setelah makan besar.
Manfaat Olahraga Selama Puasa
Menjaga kebugaran tubuh saat puasa bukan hanya soal menjaga stamina sehari-hari, tetapi juga membantu tubuh tetap sehat secara menyeluruh. Aktivitas fisik yang teratur, meskipun ringan, dapat membantu memperlancar sirkulasi darah, menjaga metabolisme tubuh, dan mengurangi risiko penurunan tingkat kebugaran selama Ramadan.
Selain itu, sejumlah informasi kesehatan juga menyebutkan bahwa olahraga ringan saat puasa dapat mendukung pembakaran lemak dan menjadikan tubuh lebih fit tanpa mengganggu pelaksanaan ibadah puasa itu sendiri.